ภาพที่ 1: ท่า 'Basic Chair Squat' = ท่านั่งยองๆ หน้าเก้าอี้
ให้ ยืนแยกเท้าห่างประมาณความกว้างสะโพกหรือไหล่ ย่อเข่าลงยืนดังภาพ > นั่งลงบนเก้าอี้ > กลับสู่ท่าตั้งต้น > ยืน > กลับสู่ท่าตั้งต้น > นั่ง สลับกันแบบนี้ 10 รอบ, ถ้าต้องการแข็งแรงมาก ให้หาตุ้มน้ำหนักมาช่วย > [ 7 วิธีทำให้ฟิต(เล่นเวท)แบบสบายๆ ]
เรียน เสนอให้พวกเราที่ทำงานสำนักงานทำท่านี้ โดยลุกขึ้นลงจากเก้าอี้ 3-5 ครั้งทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ลุกเดินไปขึ้นลงบันได 1-2 ชั้น เดินแนวราบ 3-5 นาที ทำแบบนี้ไม่นานจะแข็งแรงได้มาก
ภาพที่ 2: ท่า 'Quadriceps (thigh)' strengthening = ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา (ขาท่อนบนด้านหน้า)
นั่ง เก้าอี้ เหยียดเข่าให้ขาอยู่ในแนวตรงดังภาพ แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำ 10 ครั้ง ถ้าต้องการให้แข็งแรงมากขึ้น ควรหาน้ำหนัก เช่น ถุงทราย ฯลฯ ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนยกได้ 10 ครั้งหมดแรงพอดี
การ ศึกษาใหม่พบว่า ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อขาท่อนบนแข็งแรง (thigh muscles) มีความเสี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ทราบสาเหตุ หรือที่นิยมเรียกว่า 'OA' (knee osteoarthritis / knee OA) ลดลงไปมาก
การศึกษาทำในผู้หญิงที่มีอายุ เกิน 50 ปี ไม่มีอาการปวดเข่า ภาพเอกซเรย์เข่าปกติ ตรวจด้วยเครื่องวัดความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา ติดตามไป 2.5 ปีพบว่า
...
กลุ่มตัวอย่าง 10% มี โรคข้อเข่าเสื่อม และคนที่มีกล้ามเนื้อขาท่อนบนอ่อนแอมีความเสี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อม หรือภาพเอกซเรย์หัวเข่าผิดปกติเพิ่มขึ้น US มีประชาการ 307.37 ล้านคน ในจำนวนนี้เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ทราบสาเหตุมากกว่า 54 ล้านคน = 17.57% หรือประมาณ 1 ใน 6
...
ปัจจัยเสี่ยง โรคนี้ได้แก่ การเคลื่อนไหวน้อย (inactivity), อ้วนมากๆ (obesity), กระดูกหรือข้อผิดปกติมาตั้งแต่เกิด, ข้อเข่าบาดเจ็บ หรือผ่าตัดข้อเข่ามาก่อน, ขาดวิตามิน D, เพศหญิง, และอายุมากขึ้น
กลไก ที่การเคลื่อนไหวน้อยทำให้ข้อเสื่อมอาจเป็นผลจากการที่ข้อต่อมีกระดูกอ่อน ที่หุ้มกระดูกเป็นหน้าสัมผัส กระดูกอ่อนมีเลือดไปเลี้ยงน้อยมากๆ อาศัยออกซิเจน น้ำ สารอาหาร และขับถ่ายของเสียผ่านน้ำไขข้อเป็นหลัก
...
กระบวน การ "บีบ-คลาย" หรือ "ดูดซับน้ำ-บีบน้ำออก (squeezing)" คล้ายฟองน้ำล้างจานที่ดูดซับน้ำได้เวลาคลายแรงกด บีบน้ำออกได้เวลามีแรงกด ทำให้น้ำไขข้อซึมเข้า-ออกจากผิวกระดูกอ่อนได้
การยืนนานๆ หรือนั่งนานๆ ไม่ว่าจะอยู่ในท่าใด (มากเป็นพิเศษเมื่อนั่งกับพื้น เช่น นั่งพับเพียบ ฯลฯ นานๆ ) มีส่วนเพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม ตรงกันข้ามการเคลื่อนไหวข้อต่างๆ ทำให้ข้อได้รับสารอาหารจากน้ำไขข้อผ่านกระบวนการบีบ-คลาย
...
นอก จากนั้น การเคลื่อนไหวน้อยยังทำให้กล้ามเนื้อ-เอ็นไม่แข็งแรง ทำให้ข้อหลวม เกิดแรงบิดในข้อไปทางโน้นทางนี้ที่ไม่ใช่ทิศทางการเคลื่อนไหวปกติได้ง่าย ขึ้น
วิธีป้องกัน ข้อเข่าเสื่อม ที่สำคัญได้แก่
*
(1). ไม่นั่งหรือยืนในท่าเดิมนานๆ
*
(2). หลีกเลี่ยงการนั่งบนพื้นนานๆ > ควรนั่งเก้าอี้แทน
*
(3). บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง (ภาพที่ 1,2) > [ 7 วิธีทำให้ฟิต(เล่นเวท)แบบสบายๆ ]
*
(4). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน > ถ้าอ้วนควรรีบเปลี่ยนจากอ้วนไม่ฟิต เป็นอ้วนฟิต
*
(5). รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็นวันละ 10 นาทีขึ้นไป เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน D หรือกินวิตามิน D เสริมพร้อมมื้ออาหาร (ต้องมีไขมันจึงจะดูดซึมได้)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ที่มา
*
Thank drmirkin > Gabe Mirkin MD. What can I do to prevent osteoporosis? Dr.Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine. September 6, 2009. / Source > Arthritis Care & Research, August 2009.
*
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 6 กันยายน 2552.
*
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
คลิ๊ก !!!!! อ่านบทความ หรือหนังสือดี ๆเพิ่มเติม ด้านล่างนี้
สำนักพิมพ์โฟกัส
โรคข้อเข่าเสื่อม
น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น